Bombax Ürün Görseli

Spor Yaparak Kilo Almanın Püf Noktaları

Kilo vermek isteyenler için milyonlarca plan mevcut. Peki ya kilo almak istiyorsan? Web sitemizi her ay 32 milyondan fazla ziyaret ettiğimiz için düşündüğünüzden daha fazla ağırlık kazanma konusunda çok daha fazla soru geliyor . Sıska gençler, kilolu yetişkinler ve tüm şeritlerin hardgainers sürekli kilo alma konusunda rehberlik için İnternet’te arama. Eh, eğer onlardan biriyseniz, aramanız bitmiştir.

Ağırlık Kazanma: Temel Araç Setiniz

Bir yolculuğa çıkmak üzeresiniz, bir araba, iyi lastikler, gaz, bir yol haritası, bazı aperatifler (tabii ki sağlıklı olanlar) ve bir hedef: bazı temel araçlara ihtiyacınız var. Kilo almanın aynısı. Vücudunuzun kilolarını artırmak için yola çıktığınızda, bunlar temel araçlarınızdır:

Tahliye ettiğinden daha fazla kalori ye.
Besleyici yoğun, kaloriden zengin yiyecekler yiyin.
Diyetle alınan yağ miktarını artırın.
Ağırlık kazanan bir takviye ekleyin .
Ağır ağırlığı kaldırın.
“Sabitleyiciler”, geçmişte kilo almaya ve bunun ne kadar zor olabileceğini bilen insanlardır. Tekrar tekrar denedikten sonra, hardgain’lar basit, altın kilo alma kuralını öğrendi: Yiyin .

Şu an yediğinizden daha fazla yememeniz gibi hissedebilirsiniz, sadece çok rahatsız hissediyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmesi kolay değil, ancak kilo almak istiyorsanız, tam da bunu yapmanız gerekiyor. Ve sonra ağır eğitmeniz, akıllıca takviye etmeniz ve vücudunuza dinlenme zamanı vermeniz gerekir.

Ancak başarıyla kilo almak için, bir şeye daha ihtiyacınız var: Bunu yapmak için iyi bir neden. Sadece kendinize “kilo almak istiyorum” diyerek sizi takip altında tutmak için yeterli olmayabilir. Bu yüzden neden bu yoldan ineceğinizi düşünün. Sevilen biri mi yoksa sağlık profesyoneli size zayıf olduğunuzu söylemiş miydi? Daha güçlü hissetmek, daha aktif olmak ve daha fazla kas eklemek için daha fazla dökmeğe ihtiyacınız var mı? Belki sadece daha az sıska görünmek istiyorsun. Sebebiniz ne olursa olsun, hedeflerinize uymanız için ideal kilonuzun ne olması gerektiğini düşünün. Belirli bir ağırlık hedefine sahip olmak ilerlemenizi izlemenizi kolaylaştıracaktır.

Başlamadan önce, olası bazı endişelerinizi ele alalım. Gerekenden çok daha fazla yiyen, egzersiz yapmayan ve büyük bir sürpriz olan bir sürü aşırı yağ dökmekten vazgeçtiğini biliyor olabilirsiniz. Bizim burada yapmak için değil. “İyi kilo” (kas) eklemenize yardımcı olacak araçları sunmak ve “kötü” ağırlık (aşırı yağ) değil vermek istiyoruz.

Bu, yağ kazanamayacağınızı söylemek değil. Kas eklemek için yediğiniz kaloriyi artırmak, fazladan yağ kütlesi de beraberinde getirecektir. Panik yapma. Doğru egzersiz ile, yağ kazancınız az olabilir. Unutmayın, eğer kilo almak için mücadele ediyorsanız, 20 kilo istenmeyen yağ koyacağınız ihtimali çok düşüktür – özellikle eğer diğerleri, yeterince egzersiz yapmamakla hata yapmazlarsa.

Kilo Almak İçin Ne Kadar Kalori Var?

Kilo alma formülü gerçekten çok basit: aldığınız kalorilerin miktarı yaktığınız kalorinin miktarından daha büyük olmalı. Kaç kalori için ağırlık koymanız gerektiğini hissetmek için toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) belirlemek için bu hesap makinesini kullanarak başlayın .

Hesap makinesini kullandığınızda, yaşam biçiminizi en iyi temsil eden bir etkinlik düzeyi seçmenizi istersiniz. Dürüst ol! Çok aktif olduğunuzu ve yapmadığınızı söyleseniz, hesap makinesinin verdiği günde ekstra kalori kolayca kas yerine yağ olarak sonuçlanabilir.

TDEE numaranızı aldıktan sonra en az 500 kalori ekleyin. Neler olduğunu görmek için birkaç hafta boyunca TDEE’niz üzerinden en az 500 yenmeye devam edin. Ağırlığınızda herhangi bir değişiklik fark etmiyorsanız, TDEE’nizin 750 veya hatta 1000 kaloriyi arttırın.

Kilo vermeye çok hızlı başlıyorsanız, günde 200 veya 300 ekstra geri bırakın. Doğru kalori alımı ve doğru egzersiz ile her hafta 0.5-1.5 kilo vücut ağırlığında bir artış bekleyebilirsiniz. Bu menzilin yakınında değilseniz, kalori alım miktarınızı ayarlayın.

Evet, Daha Fazla Yemek Yemeniz Gerekir, Bu Nedenle Akıllıca Seçin

Kasları koymaya çalışırken insanların sahip oldukları en büyük sorun tüketmek zorunda oldukları aşırı miktardaki yiyeceklerdir. Kesinlikle çok fazla kalori yemeniz gerekecek, ancak tüketmek zorunda olduğunuz yiyecek hacmini azaltmak için birkaç hüner var; böylece sürekli şişmiş oyuncak ayısı gibi hissetmiyorsunuz.

Besleyici, kalori bakımından zengin yiyecek tüketmek için ellerinden geleni yapın. Yağları , fıstığı ve tohumları, avokado, kırmızı et, bütün yumurta, tam yağlı süt ve yağlı balık midenizi en ağzına kadar doldurmak zorunda kalmadan çok fazla kalori almak için mükemmel seçeneklerdir. Sakızlı ayılar veya tuzlu krakerler doldurmaya çalışırken zamanınızı boşa harcamayın; yalnızca çaba harcayacak kadar kalori veya besin maddesi sağlamazlar.

Protein , kilo alma diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak bu, kilo verme diyetlerinin önerdiği gibi, kiloluk kilo başına 2-4 gram protein yemeniz gerektiği anlamına gelmemektedir. Hiçbir bilimsel bulgu, bu fazladan proteinin hepsini yemenin kas kütlesini artıracağını ve bu tür bir diyetin oldukça pahalı olabileceğini önermektedir.

Karbonhidratlar protein başına gram başına aynı miktarda kaloriyi sunabilir ve çok daha uygun fiyatlıdır. Öte yandan sizi protein veya yağ yediğiniz kadar dolgun hissettirmezler, bu yüzden daha fazla yemek yeme eğilimindedirler. Buna rağmen, yemeklerinize biraz fazla karbonhidrat eklemekten korkmayın. Bunu yaptığınızda erişte, beyaz pirinç ve ekmek gibi düşük lif içeriğine sahip karbonhidratları gidin; böylece hızlı bir şekilde dolmazsınız.

Meyve ve sebzeler de karbonhidrattır ve büyük bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca suyun büyük kaynağıdırlar. İçtikleri tüm su sizi dolgun hissettirir ve saniyelerce geri dönmek gibi daha az hissettirir. Kilo almak için bu zor kampanyanın ortasında mikro besin öğelerinizle ilgilenmekten endişeleniyorsanız, günlük multivitamin alın.

Yağdan Korkma

Şuna bakalım: Fat toplumumuzda kirli bir sözcük haline geldi. Her şeyin yağsız ve az yağlı olmasını isteriz. Öncelikle, yağlar insan diyetinin önemli bir parçasıdır. Hayati organlarınızı hafifletirler, belirli vitamin türlerini sindirmenize yardımcı olurlar ve optimum beyin fonksiyonunu sürdürürler. Ekstra kaloriler eklemenin en kolay yoludur: protein ve karbonhidratlardan gram başına iki kat daha fazla kalori.

Yağ kaynakları kalorili yoğun olduğundan çok fazla enerji sağlarlar ve genellikle çok iyi tadarlar. Ancak donuts ve domuz yağı üzerinde stoklanmayınız. Yağlarınız, çiğ fıstık, ayçiçeği çekirdeği, fındık ezmesi, avokado, yağlı et kesimi, zeytinyağı, gerçek mayonez ve bazı peynirler gibi kaliteli kaynaklardan gelmelidir.

Yağlar aynı zamanda karbonhidratlara ve proteine ​​kıyasla gıdanın en düşük termik etkisine sahiptir. Bu, vücudunuzun diğer iki makro besleyici maddeye göre% 5-30 oranında daha az kaloriyi tükettiği anlamına gelir. Vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için harcadığı kalor sayısı ne kadar az olursa, o kadar çok kilo tutabilirsiniz.

Diyetinizin yağ içeriğini artırmanın kolay bir yolu et ve sebzelerinizi zeytin, hindistancevizi veya diğer kalorisiz yağlarla pişirmektir. Bir çimdik olarak, protein sallarınıza biraz yağ ekleyin. Ayrıca, protein seçiminizle ekstra yağ içerisine gizlenebilirsiniz. Süper hafif yağlı et yerine, 80/20 kıyma tercih edin, tavuk göğsü yerine tavşan uylukları yapın ve bifteklerinizde biraz daha ebruya bakın. İyi seçenekler rib eye ve T-bone’dir.

Ağırlık Kazanacak Gıdalar

Yemeklerinizi kilo alımı için planlarken, normal tuzsuz, yağsız, lezzet içermeyen kurallara uymanızın gerekmediğini unutmayın. Yemeğinize sos, soslar, kremsi soslar ve diğer zeytinyağı ekleyin. Sadece bu bezemeler yemek tadını daha iyi yapmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yemek isteyeceksiniz, ayrıca bu ekstra kalorileri de eklerler.

Kilo almaya çalışırken, dünya bu arada, her biri yaklaşık 175 kaloriye indiğiniz istiridye. Kilo almaya uygun gıdalar arasında fındık ezmeleri, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, çim yiyen tereyağı, bal, tam yağlı hindistan cevizi sütü ve tam yağlı Yunan yoğurt sayılabilir. Gün boyunca süt içmek, fıstık ezmeli sandviç yemek, ev yapımı 1.000 kalorilik protein sallıyor ve ev yapımı enerji barları veya “kurabiye” yemeyi karıştırmak ağırlık kazanmanın en hızlı yolları arasındadır.

Sürekli kilo vermeye çalışan insanlar için, bu gıdaların tümünü yiyebilmek, yeryüzündeki cennet gibi görünebilir. Ancak, keşfettiğiniz gibi, her gün fazla kaloriyi tüketmek kolay bir sonuç değildir. Kilo almak konusunda ciddi iseniz, her 2-3 saatte bir yemek yemeniz gerekir.

Sürekli olarak bu sağlıklı, kalori yoğun gıdaların hepsini elinde bulundurmak planlamayı gerektirir. Gittiğin atıştırmalıklar arasında iz karışımı, granola, fıstık ezmeli sandviçler, protein sallar ve bagels yer alabilir. Liste uzayıp gidiyor.

Vücudunu Tekrar Tekrar Doldurun

Bir kez beslenme öğrendikten sonra, egzersiz rejiminde biraz çimdik yaparsınız. İlk ince ayar, insanlar kilo almaya çalışan insanlar için büyük bir seçimdir: Asla açlık çekmeyin. Vücudunuza önceden yakıt vermeden bir egzersize girmek, depolanmış vücut yağını ve kas dokusunu yakarak vücudunuzu enerji almaya zorlar. Bu devam edince fazla kilo alamazsın.

Sen gerekir vücudunuzun yakıtlı tutmak . Eğitimden önce en az üç katı yemek tüketmeyi amaçlayın. Sabahları eğitseniz, günün en büyük yemeğini sabah egzersizinizden hemen sonra edinin. Egzersiz bittiğinde, vücudunuz size sağladığınız kalorileri emecek bir durumda. Egzersizinizden sonra büyük miktarda karbonhidrat ve protein tüketmemek, vücudunuzun yeni kas dokusu oluşturduğu kurtarma sürecini, egzersiz sonrası süreyi boşa çıkarır. Daha yüksek bir kaloriyi sallamak istiyorsanız günün bir saati varsa, işte bu kadar.

Vücudunuzdaki bu ekstra kalorilere sahip olmanın en iyi yanı spor salonunda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Haftalık daha fazla kilo vermek ve hafta boyunca daha fazla gün eğitmek için ekstra enerjiyi kullanın. Yeni işiniz yemek ve tren yapmak gibi bir şeyse, doğru yol var demektir.

Kas Kazanarak Ağırlık Kazanın

Sonra, kas kurmak için iyi bir direnç-eğitim protokolünü takip edebilirsiniz; ekstra kalorileri tüketmek için hazır olduğunuz sürece bu egzersizleri tamamlayabilir, kilo vermeye devam etmek için yeterli miktarda kalabilirsiniz.

Bazı dikkat çekici kas kütlesi koymak isterseniz, güç ve hipertrofi protokolleri ile sopa. Hipertrofi temelli protokoller 3-4 setleri gerektirir, orta dereceli bir ağırlıktır – tek temsilcili max’inizin yaklaşık% 70-80’i . Bu tür eğitimlerin kas yapım hormonları testosteron ve büyüme hormonunda önemli artışlara neden olduğu gösterildi.

Zor trenle başlayın, ancak setler arasında 1-2 dakika kadar dinlenmeye özen gösterin. Yeterli dinlenme süreleri, bir sonraki setinize başlamadan önce kalp atış hızınızı azaltmanıza yardımcı olur. Kalp atış hızınızı düşürdüğünüzde, yediğiniz kalorileri korumanıza yardımcı olacağınızdan eğitim sırasında bunları kullanmazsınız.

Dinlenme sürelerinizi arttırmanız spor saatinizi artıracaktır. Egzersiz programınıza adanacak belirli bir süre varsa, yaptığınız egzersiz sayısını azaltın. Antremanınıza bir elektrikli el aleti gibi yaklaşın: Büyük ağırlık kullanın ve setler arasında uzun molalar yapın.

Egzersiz seçimi yaptığınız set sayısı kadar önemlidir. Squat, tezgah presleri, deadlift, sıralı ve omuz presleri de dahil olmak üzere büyük asansörler, en çok kitlenin üzerinde ambalajlamak için en iyisidir. Ancak yine de tekli ortak çalışma yapabilirsiniz. Bacak uzantıları ve bacak kıvrımı bile, bileşik hareketler kadar değil, kuvvet ve boyut artışına yardımcı olabilir.

Hem bileşik hem de yalıtım türlerini kaldırırsanız, önce en büyük kas gruplarını hedef alan hareketleri yapın ve yalıtım egzersizlerini daha sonra egzersiz programınıza kaydedin.

Kilo Almanıza Yardımcı Olan Takviyeleri

Takviyeler bir nedenden dolayı yaratıldı: Şimdi ve sonra herkesin biraz yardıma ihtiyacı var. Kas üzerine koymak, vücut yağını kaybetmeye çalışmak kadar işe de dönüşebilir. Diyetinize bu basit takviyelerin bir kısmını eklemek kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırabilir.

Ağırlık Kazancısı: Kilo kazanç takviyeleri sıklıkla protein, karbonhidrat ve yağ ile yüklenir, böylece kalorilerinizi hızla artırabilirsiniz. Bazı ürünler, tek bir porsiyonda 1.000 kaloriyi tüketmenizi sağlar!

Kreatin: Kreatin , spor salonunda performansınızı artırmanıza yardımcı olur; bu sayede daha kuvvetli olursunuz ve kilo daha yükseğe çıkarma kabiliyeti kazanırsınız. [5] Kreatin aynı zamanda kaslarınızı biraz daha büyük ve ağır yapmak için hücrelerinize su çeker. Creatine, piyasadaki en iyi çalışılan takviyelerin biridir. Almamak için gerçekten bir sebep yok. Gün boyunca her zaman alınan 5-10 gram hedefleyin.

Dextrose: Şu anda diyetinize ne kadar çok kalori alırsanız o kadar iyi olur. Egzersiz süresince antrenman öncesi ve sonrası antreman sütü ya da BCAA’ları içiyorsanız, karışıma biraz dekstroz ekleyin. Dextrose uygun bir karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle bankayı bozmadan bir sürü şey alabilirsiniz.

ZMA: Kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, egzersiz programından kurtulmak için onlara zaman tanıyın. ZMA , gece kaslarının onarımı ve kurtarılması için önde gelen takviyalardan biridir. Çinko, magnezyum ve vitamin B-6, ZMA’nın bir kombinasyonu, kas kurtarma oranını artırmak ve kas büyüklüğünü ve gücünü artırmak için yatmadan önce en iyi alınır.

YORUM GÖNDER

  • İsim
  • Eposta
  • Yorum

YORUMLAR (0 )